12 خطوات تساعد الطفل في التغذية المثلى

ما يعمل لشخص واحد قد لا تعمل للقادم.

عند إجراء التغييرات، يفضل بعض الناس (مثلي) الذهاب إلى كل شيء وتغيير كل شيء في نفس الوقت.

ولكن البعض الآخر يفضل نهج أطول وأبطأ … إجراء تغييرات صغيرة، واحدة في وقت واحد.

لا نهج أفضل من الآخر، انها مجرد أن الناس لديهم شخصيات مختلفة وترغب في الاقتراب من نمط الحياة التغييرات بشكل مختلف.

هذه المقالة هي لأولئك الذين يفضلون نهج أطول، أبطأ.

وهو يفسر كيفية اعتماد صحي، الغذاء الحقيقي القائم على الغذاء في 12 خطوات بسيطة وسهلة التحكم.

يمكنك أن تفعل خطوة واحدة في الأسبوع، واحد كل أسبوعين، أو واحد في الشهر … أيهما يناسبك. الانتظار حتى تعتاد على تغيير واحد قبل اتخاذ المقبل هو فكرة جيدة.

مهما فعلت، يجب أن تبدأ رؤية النتائج على الفور، لأن كل خطوة يمكن أن يكون لها تأثير قوي.

عند الانتهاء من ذلك، يجب أن تكون قد فقدت قدرا كبيرا من الوزن وتحسين صحتك، الجسدية والعقلية، في كل وسيلة يمكن تخيلها.

تذكر … العادة يضع قوة الإرادة على الطيار الآلي. التغييرات في نمط الحياة والسلوك يمكن أن تكون صعبة في البداية، ولكن تصبح جهد عند تحويلها إلى هذه العادة.

من خلال اتقان عادة صغيرة واحدة في وقت واحد، وسوف تضع نفسك لنجاح على المدى الطويل.

وهنا 12 خطوات الطفل إلى التغذية المثلى.

1. تناول المزيد من البروتين لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك والحد من شهيتك، وجعل التغييرات المستقبلية أسهل

قبل أن نطرح، نضيف.

وهذه الخطوة الأولى تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة تجعل التغييرات اللاحقة أسهل.

أولا وقبل كل شيء، البروتين في الواقع يعزز معدل الأيض الخاص بك … وهذا هو، كم من السعرات الحرارية التي تحرق في بقية.

وتظهر الدراسات أن نسبة عالية من البروتين الغذائي زيادة الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، مقارنة مع الوجبات الغذائية منخفضة البروتين ( 1 ، 2 ).

ثانيا، البروتين يمكن أن تقلل من شهيتك، مما يجعلك تأكل تلقائيا أقل من مصادر السعرات الحرارية الأخرى ( 3 ، 4 ).

في دراسة واحدة، تناول البروتين في 30٪ من السعرات الحرارية تسببت في خفض تلقائي في السعرات الحرارية من 449 سعرة حرارية في اليوم الواحد. فقد الناس 4.9 كجم (11 رطلا) في 12 أسبوعا، دون تقييد عمدا أي شيء ( 5 ).

بالطبع … البروتين الكافي لديه أيضا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات، وعظام أقوى، وانخفاض ضغط الدم، على سبيل المثال لا الحصر ( 6 ، 7 ، 8 ).

وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان الكاملة الدسم (إذا كنت تستطيع تحملها). بعض الناس مثل الفول والبقوليات، والتي هي على ما يرام تماما إذا أعدت بشكل صحيح.

أوصي تناول حوالي 1.5-2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0.7-1.1 غرام لكل رطل.

أنت لا تحتاج حقا إلى وزن أو قياس هذا، ولكن قد يكون فكرة جيدة لتتبع الأطعمة الخاصة بك في البداية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

تناول المزيد من البروتين هو أسهل وأبسط وأكثر لذيذ طريقة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة نحو انخفاض وزن الجسم، وانخفاض الشهية وصحة أفضل. وسوف تجعل أيضا بقية التغييرات أسهل.

2. بدء تناول وجبة إفطار صحية، ويفضل مع البيض

الخطوة الثانية تشمل تغيير واحد من وجبات الطعام اليومية … الإفطار.

معظم الناس يأكلون الحبوب أو شيء مماثل لتناول وجبة الإفطار، ولكن هذا هو حقا أسوأ شيء يمكنك أن تأكل في بداية اليوم.

معظم حبوب الإفطار محملة بالكربوهيدرات المكررة والسكر (حتى تلك التي تبدو صحية).

إن تناول هذه الأشياء لتناول الإفطار سيزيد من نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى تحطم بعد بضع ساعات … تليها الرغبة الشديدة لتناول وجبة أخرى عالية الكربوهيدرات ( 9 ).

بدلا من ذلك، تناول البيض لتناول الإفطار.

البيض هي إلى حد كبير وجبة الإفطار الكمال الغذاء … انهم عالية في البروتين والدهون الصحية ويحتوي على طن من المواد الغذائية ( 10 ).

هناك عدد قليل من الدراسات التي تبين أنه إذا كنت استبدال وجبة الإفطار القائم على الحبوب (الخبز) مع البيض، يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون ( 11 ، 12 ).

يتم تقديم البيض أفضل مع الخضار أو الفاكهة … ولكن هل يمكن أن يكون لحم الخنزير المقدد جودة معهم إذا كنت تريد.

إذا كنت لا يمكن أن تأكل البيض لسبب ما، فإن أي نسبة عالية من البروتين، والمواد الغذائية كثيفة المغذيات تكفي.

هناك حقا لا عذر صالح عدم تناول وجبة إفطار صحية. بمجرد الحصول على هذا إلى روتين، وإعداد وجبة الإفطار على أساس البيض لا يستغرق أكثر من 5-10 دقائق، على الأكثر. مجرد ضبط المنبه قليلا في وقت سابق.

على الرغم من ذلك، ليست هناك حاجة لتناول وجبة الإفطار في الصباح إذا كنت لا تشعر مثل ذلك، فقط تأكد من أن أول وجبة من اليوم هو واحد صحي.

3. استبدل الدهون والزيوت المجففة بالدهون والزيوت الجيدة

ببساطة استبدال الدهون غير الصحية والزيوت مع أكثر صحة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك أسفل الخط.

معظم الناس يأكلون الكثير من الدهون غير الصحية على نحو خطير … بما في ذلك الدهون المتحولة والزيوت النباتية المكررة .

على الرغم من أن استهلاك الدهون عبر الحدود قد انخفض في السنوات القليلة الماضية وعقود، فإنه لا يزال الطريق عالية جدا.

لتجنب الدهون المتحولة، تأكد من قراءة الملصق على أي شيء تأكله. إذا كان يقول “المهدرجة” أو “مهدرجة جزئيا” في أي مكان على الملصق، وتجنب ذلك.

الزيوت النباتية المكررة هي أيضا مشكلة. لديهم تركيبة مختلفة من غيرها من الدهون أكثر طبيعية، ويجري مرتفعة بشكل غير طبيعي في أوميغا 6 الأحماض الدهنية. وهذا يشمل زيت الذرة، زيت فول الصويا، زيت بذرة القطن وغيرها الكثير.

دون الدخول في التفاصيل (يمكنك أن تقرأ عنهم هنا )، قد يؤدي استهلاك الزيوت النباتية إلى زيادة الالتهاب والأضرار التأكسدية في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ( 13 ، 14 ، 15 ، 16 ).

بدلا من هذه الدهون والزيوت سيئة، واختيار الدهون التي هي في الغالب مشبعة و / أو أحادية غير المشبعة. الزبدة التي تغذيها الأعشاب، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو وغيرها. المكسرات كلها هي مصدر ممتاز للدهون كذلك.

4. أزل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة من حميتك

السكر أخبار سيئة … ولكن السكر المستهلك في شكل سائل هو أسوأ من ذلك.

وتظهر الدراسات أن الدماغ لا “تسجيل” السعرات الحرارية السكر السائل في نفس الطريقة كما يفعل السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى ( 17 ، 18 ).

لذلك قد تشرب عدة مئات من السعرات الحرارية من الصودا في يوم واحد (ليس من غير المألوف)، ولكن عقلك لا يأخذها بعين الاعتبار عندما تحاول السيطرة على توازن الطاقة الخاصة بك.

إذا كنت لإضافة طعام كامل إلى النظام الغذائي الخاص بك، وكنت أكل تلقائيا أقل من الأطعمة الأخرى بدلا من ذلك. وبعبارة أخرى، فإن الدماغ “تعويض” لتلك السعرات الحرارية المضافة.

هذا لا يحدث مع السعرات الحرارية السكر السائل. عقلك لا تعوض لهم، لذلك كنت في نهاية المطاف اتخاذ في أكثر مما تحتاج.

وتظهر إحدى الدراسات أن تناول وجبة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفالبنسبة٪ 60 ( 19 ).

العديد من الدراسات الأخرى تدعم هذا … المشروبات المحلاة بالسكر قد تكون الجانب الأكثر تسمين من النظام الغذائي الحديث ( 20).

نضع في اعتبارنا أن عصير الفاكهة هو مجرد سيئة كما. أنه يحتوي على نفس الكمية من السكر كمشروب غازي سكر ( 21 ).

خلاصة القول:قد يكون السكر هو أسوأ عنصر واحد في النظام الغذائي الحديث، ولكن استهلاكه في شكل سائل هو أسوأ من ذلك.

5. بدء ممارسة … العثور على شيء

ممارسة الرياضة هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكن القيام به لكل من الصحة البدنية والعقلية، فضلا عن الوقاية من الأمراض.

من تلقاء نفسها، فإنه من غير المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن كبير ( 22 ).

ومع ذلك … يمكن أن تساعد على تحسين تكوين الجسم. قد لا تفقد الوزن، ولكن قد تفقد بعض الدهون والحصول على القليل من العضلات بدلا من ذلك ( 23 ).

التمرين يؤدي إلى الكثير من الفوائد التي هو خارج نطاق هذه المادة لإدراج كل منهم … ولكن دعونا نقول فقط أن ممارسة الرياضة واقية للغاية ضد أي مرض مزمن، الغربية ( 24 ).

كما أنها مفيدة بشكل لا يصدق للمزاج والرفاه وتجنب الاكتئاب، وهو مشكلة شائعة جدا اليوم ( 25 ، 26 ، 27 ).

عندما يتعلق الأمر إلى ممارسة الرياضة، ما تفعله بالضبط ليست مهمة. ما هو المهم هو العثور على شيء أن تستمتع به ويمكن أن تلتزم على المدى الطويل.

على الرغم من أن الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية وبعض نوع من التدريب المقاومة قد يكون أفضل، شيء بسيط مثل المشي أيضا فوائد صحية قوية بشكل لا يصدق ( 28 ).

إذا كنت قد فعلت بالفعل الخطوات 1-4، وظيفة من الهرمونات الخاصة بك يجب أن تحسنت وزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، لذلك بدء برنامج ممارسة قد لا يكون من الصعب.

العمل طريقك تصل إلى القيام نوعا من ممارسة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

خلاصة القول:ممارسة بنفس أهمية التغذية عندما يتعلق الأمر بالصحة المثلى. ويمكن أن يحسن الصحة البدنية والعقلية على حد سواء، في حين يجري حماية عالية ضد معظم الأمراض المزمنة الحديثة.

23 ).

التمرين يؤدي إلى الكثير من الفوائد التي هو خارج نطاق هذه المادة لإدراج كل منهم … ولكن دعونا نقول فقط أن ممارسة الرياضة واقية للغاية ضد أي مرض مزمن، الغربية ( 24 ).

كما أنها مفيدة بشكل لا يصدق للمزاج والرفاه وتجنب الاكتئاب، وهو مشكلة شائعة جدا اليوم ( 25 ، 26 ، 27 ).

عندما يتعلق الأمر إلى ممارسة الرياضة، ما تفعله بالضبط ليست مهمة. ما هو المهم هو العثور على شيء أن تستمتع به ويمكن أن تلتزم على المدى الطويل.

على الرغم من أن الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية وبعض نوع من التدريب المقاومة قد يكون أفضل، شيء بسيط مثل المشي أيضا فوائد صحية قوية بشكل لا يصدق ( 28 ).

إذا كنت قد فعلت بالفعل الخطوات 1-4، وظيفة من الهرمونات الخاصة بك يجب أن تحسنت وزيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، لذلك بدء برنامج ممارسة قد لا يكون من الصعب.

العمل طريقك تصل إلى القيام نوعا من ممارسة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

خلاصة القول:ممارسة بنفس أهمية التغذية عندما يتعلق الأمر بالصحة المثلى. ويمكن أن يحسن الصحة البدنية والعقلية على حد سواء، في حين يجري حماية عالية ضد معظم الأمراض المزمنة الحديثة.

6. استبدال السكر، الكربوهيدرات المكررة والقمح الحديث مع غيرها من الأطعمة الصحية

الوقت للتخلص من جميع الكربوهيدرات “سيئة”.

السكر والكربوهيدرات المكررة هي بعض من الجوانب غير الصحية من النظام الغذائي الحديث.

فهي منخفضة في المغذيات والألياف وتساهم في الإفراط في تناول الطعام، والذي يجلب معه عدد كبير من المشاكل والأمراض الأيضية ( 29 ، 30 ).

القمح هو في الدوري من تلقاء نفسها. القمح القزم الحديث ، الذي أدخل في عام 1960 تقريبا، منخفض في المغذيات مقارنة بالأصناف القديمة من القمح، وهو أسوأ بكثير بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية والأفراد الحساسين من الغلوتين من الأنواع القديمة من القمح ( 31 ، 32 ، 33 ).

بدلا من الكربوهيدرات “السيئة”، واختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية بدلا من ذلك. الخضراوات والفواكه والبطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الصحية مثل الأرز والشوفان والكينوا ، حتى البقوليات إذا كنت يمكن تحملها.

في الوقت الراهن، واسمحوا هذا يكفي ولا تقيد المدخول الكربوهيدرات الكلي (حتى الخطوة رقم 8).

مهما فعلت، مجرد التخلص من السكر والكربوهيدرات المصنعة من النظام الغذائي الخاص بك. تناول الطعام الحقيقي بدلا من ذلك.

خلاصة القول:السكر والكربوهيدرات المكررة هي بعض من أكثر الجوانب ضررا من النظام الغذائي الحديث. حان الوقت للتخلص منها وأكل الكربوهيدرات الصحية بدلا من ذلك.

7. بدء تناول اللحوم أو السمك والكثير من الخضروات لتناول العشاء

الآن حان الوقت لتحويل واحد آخر من وجبات الطعام اليومية … العشاء.

استبدال كل ما هو أن كنت تناول الطعام مع وجبة على أساس إما اللحوم أو الأسماك، جنبا إلى جنب مع الكثير من الخضروات المغذية.

أجد أن العشاء هو أسهل وجبة لتناسب في الكثير من الخضار.

إذا كنت تتمتع النشا (مثل البطاطس أو الأرز) مع العشاء، ثم لا تتردد في تناول تلك أيضا.

بالتأكيد محاولة لتناول الأسماك الدهنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع لجميع السوبر صحية أوميغا 3S. إذا كنت لا تستطيع أو لن تأكل الأسماك الدهنية، ثم ملحق مع زيت السمك.

خلاصة القول:بدء تناول عشاء صحي على أساس اللحوم أو الأسماك، مع الكثير من الخضار. حاول أن تأكل الأسماك الدهنية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع.

8. تناول كمية الكربوهيدرات لمستويات التمثيل الغذائي والصحة الخاصة بك

الكربوهيدرات هي مغذيات مثيرة للجدل للغاية.

يعتقد البعض أن الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي يجب أن يأتي من الكربوهيدرات، في حين يعتقد آخرون أنهم سامة تماما.

كما هو الحال مع معظم الأشياء، والحقيقة هي في مكان ما بين ويعتمد بشكل كبير على الفرد.

ويعتمد تناول الكربوهيدرات المثلى لأي فرد على عوامل كثيرة … بما في ذلك الصحة الأيضية ومستويات النشاط والثقافة الغذائية والتفضيل الشخصي.

في حين أن الشخص الذي هو العجاف وصحية ويرفع الأوزان 5 مرات في الأسبوع قد تعمل بشكل جيد تناول الكثير من الكربوهيدرات، شخص ما هو زيادة الوزن وعدم ممارسة الكثير من المحتمل أن تفعل أفضل مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية، لقد وجدت شخصياهذه المبادئ التوجيهية لتكون فعالة:

  • 100-150 غرام: الناس الذين هم العجاف، صحية ونشطة جسديا (بعض الناس قد تحتاج أكثر من هذا).
  • 50-100 غرام: الناس الذين يعانون من زيادة الوزن و / أو لا تمارس الكثير.
  • 20-50 غراما: الناس الذين لديهم الكثير من الوزن لانقاص، أو لديهم مشاكل التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، يمكنك إضافة ببطء مرة أخرى في مصادر الكربوهيدرات الصحية عندما تصل إلى الوزن المثالي.

خلاصة القول:بعض الناس يعمل أفضل تناول الكثير من الكربوهيدرات. وبالنسبة للآخرين، فإن الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة لها فوائد في إنقاذ الحياة. من المهم أن تتناسب مع تناول الكربوهيدرات لاحتياجاتك الفردية وتفضيلاتك.

9. رعاية من نمط حياتك … التأكيد على النوم الكافي والحد من مستويات الإجهاد

في كثير من الأحيان التغاضي عنها، والنوم ومستويات التوتر يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك.

وتظهر الدراسات أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يرتبط ارتباطا وثيقا بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السمنة ( 34 ، 35 ).

قد تكون مدة النوم القصيرة في الواقع واحدة من أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن. ويرتبط ذلك بنسبة 55٪ زيادة خطر السمنة لدى البالغين و 89٪ لدى الأطفال (