5 عادات بسيطة في الصباح التي تساعدك على فقدان الوزن

بغض النظر عن أهداف فقدان الوزن الخاص بك، وفقدان الوزن يمكن أن يشعر مستحيلا في بعض الأحيان.

ومع ذلك، سفك بضعة جنيه لا يجب أن تنطوي على إصلاح كامل من النظام الغذائي الحالي ونمط الحياة.

في الواقع، جعل بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه.

تسرد هذه المقالة 10 عادات الصباح بسيطة لدمج في النظام الخاص بك لمساعدة جهودك فقدان الوزن.

1. تناول وجبة الإفطار عالية البروتين

هناك سبب وجيه يعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة من اليوم.

ما تأكله لتناول وجبة الإفطار يمكن أن يحدد مسار ليوم كامل. ويحدد ما إذا كنت ستشعر بالرضا التام والرضا حتى الغداء، أو إذا كنت ستتوجه إلى آلة البيع قبل وجبة خفيفة في منتصف الصباح.

تناول وجبة فطور عالية البروتين قد يساعد على خفض الرغبة الشديدة والمساعدة في فقدان الوزن.

وفي إحدى الدراسات التي أجريت في 20 فتاة مراهقة، أدى تناول وجبة فطور عالية البروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة بعد تناول وجبة الطعام بشكل أكثر فعالية من وجبة الفطور العادية للبروتين ( 1 ).

وأظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة الإفطار عالية البروتين يرتبط مع زيادة الدهون وزيادة الاستهلاك اليومي والجوع، مقارنة مع وجبة الإفطار البروتين الطبيعي ( 2 ).

البروتين قد يساعد أيضا فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الغريلين ، و “هرمون الجوع” الذي هو المسؤول عن زيادة الشهية.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة في 15 رجلا أن وجبة الإفطار عالية البروتين قمعت إفراز الغريلين بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار ذات الكربوهيدرات العالية ( 3 ).

للمساعدة في الحصول على يومك بداية جيدة، والنظر في مصادر البروتين مثل البيض واللبن اليوناني والجبن المنزلية والمكسرات وبذور شيا.

2. شرب الكثير من الماء

ابتداء من صباحك مع كوب أو اثنين من الماء هو وسيلة سهلة لتعزيز فقدان الوزن .

المياه يمكن أن تساعد في زيادة النفقات الطاقة الخاصة بك، أو عدد السعرات الحرارية يحرق جسمك، لمدة 60 دقيقة على الأقل.

في دراسة واحدة صغيرة، شرب 16.9 أوقية السوائل (500 مل) من الماء أدى إلى زيادة بنسبة 30٪ في معدل الأيض، في المتوسط ​​( 4 ).

ووجدت دراسة أخرى أن النساء الذين يعانون من زيادة الوزن الذين زادون من تناول المياه إلى أكثر من 34 أوقية (لتر واحد) في اليوم فقدت 4.4 £ إضافية (2 كجم) على مدى عام واحد، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو ممارسة الروتينية

ما هو أكثر من ذلك، مياه الشرب قد يقلل الشهية وتناول الطعام في بعض الأفراد.

وأظهرت دراسة في 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أوقية السوائل (500 مل) من الماء خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪ ( 6 ).

في الواقع، وقد أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أوقية (1-2 لتر) من المياه يوميا يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

بدء صباحك بالماء والبقاء رطب بشكل جيد على مدار اليوم هو وسيلة رائعة لتعزيز فقدان الوزن مع الحد الأدنى من الجهد.

3. تزن نفسك

يمكن أن يخطو على مقياس ويزن نفسك كل صباح وسيلة فعالة لزيادة الحافز وتحسين ضبط النفس.

وقد ارتبطت عدة دراسات وزنها نفسك يوميا مع زيادة فقدان الوزن.

على سبيل المثال، وجدت دراسة في 47 شخصا أن الذين وزنوا أنفسهم يوميا فقدت حوالي 13 جنيها (6 كلغ) أكثر من ستة أشهر من أولئك الذين وزنهم أنفسهم أقل في كثير من الأحيان ( 7 ).

وأفادت دراسة أخرى أن البالغين الذين وزنوا أنفسهم يوميا فقدوا يوميا 9.7 جنيه (4.4 كجم) على مدى عامين، في حين أن أولئك الذين وزنوا أنفسهم مرة واحدة في الشهر اكتسبت 4.6 جنيه (2.1 كجم) ( 8 ).

وزن نفسك كل صباح يمكن أن تساعد أيضا تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تعزز فقدان الوزن.

في دراسة واحدة كبيرة، ترافق وزن الذات المتكرر مع تحسين ضبط النفس. وعلاوة على ذلك، أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم في كثير من الأحيان كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي ( 9 ).

للحصول على أفضل النتائج، تزن نفسك الحق عند الاستيقاظ. تفعل ذلك بعد استخدام الحمام وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.

بالإضافة إلى ذلك، تذكر أن وزنك قد تتقلب يوميا ويمكن أن تتأثر مجموعة متنوعة من العوامل. التركيز على الصورة الكبيرة والبحث عن اتجاهات فقدان الوزن بشكل عام، بدلا من الحصول على تثبيت على التغييرات الصغيرة يوما بعد يوم.

4. الحصول على بعض الشمس

فتح الستائر للسماح في بعض أشعة الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية خارج كل صباح يمكن أن تساعد على بدء فقدان الوزن الخاص بك.

وجدت دراسة صغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون لها تأثير على الوزن ( 10).

وعلاوة على ذلك، وجدت دراسة حيوانية أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ساعد على قمع زيادة الوزن في الفئران تغذية نظام غذائي عالي الدهون ( 11 ).

التعرض لأشعة الشمس هو أيضا أفضل وسيلة لتلبية احتياجات فيتامين D الخاص بك . وقد وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين D الخاص بك يمكن أن تساعد في فقدان الوزن وحتى منع زيادة الوزن.

في إحدى الدراسات، أخذت 218 امرأة من زيادة الوزن والسمنة إما مكملات فيتامين (د) أو أدوية وهمي لمدة سنة واحدة. وفي نهاية الدراسة، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين (د) 7 جنيهات (3.2 كغ) أكثر من أولئك الذين يعانون من مستويات كافية من فيتامين (د) ( 12 ).

وتابعت دراسة أخرى 4،659 من النساء الأكبر سنا لمدة أربع سنوات، ووجدت أن مستويات أعلى من فيتامين (د) ترتبط بزيادة الوزن أقل ( 13 ).

كمية التعرض لأشعة الشمس التي تحتاج إليها يمكن أن تختلف بناء على نوع بشرتك، والموسم والموقع الخاص بك. ومع ذلك، السماح في بعض أشعة الشمس أو الجلوس خارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون لها تأثير مفيد على فقدان الوزن.

5. ممارسة اليقظه

اليقظة هي الممارسة التي تنطوي على التركيز الكامل على اللحظة الراهنة، ورفع الوعي لأفكارك ومشاعرك.

وقد ثبت أن هذه الممارسة لتعزيز فقدان الوزن وتعزيز عادات الأكل الصحية.

على سبيل المثال، وجد تحليل ل 19 دراسة أن التدخلات القائمة على الذهن زيادة فقدان الوزن وخفض السلوكيات الأكل ذات الصلة السمنة ( 14 ).

وكان هناك استعراض آخر له نتائج مماثلة، مشيرا إلى أن التدريب الذهن أدى إلى فقدان الوزن كبيرة في 68٪ من الدراسات التي استعرضتها ( 15 ).

ممارسة الذهن هو بسيط. للبدء، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح يجلس بشكل مريح في مساحة هادئة والتواصل مع حواسك.

تعليقات الفيسبوك

التعليقات مغلقة