5 طرق طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول الخاص بك

1. الحصول على النوم المناسب

توقيت وطول مدة النوم تأثير الكورتيزول.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة 28 دراسة لعمال المناوبة أن زيادة الكورتيزول في الناس الذين ينامون خلال النهار بدلا من الليل.

مع مرور الوقت، يسبب الحرمان من النوم مستويات متزايدة ( 11 ).

تناوب الدورية أيضا تعطيل أنماط الهرمونية اليومية العادية، والمساهمة في التعب وغيرها من المشاكل المرتبطة ارتفاع الكورتيزول ( 12 ، 13 ).

الأرق يسبب الكورتيزول عالية لمدة تصل إلى 24 ساعة. انقطاع النوم، حتى لو كان موجزا، ويمكن أيضا زيادة مستويات وتعطيل أنماط هرمون اليومية ( 14 ، 15 ، 16 ).

إذا كنت نوبة ليلية أو تناوب عامل التحول، لم يكن لديك السيطرة الكاملة على الجدول الزمني نومك، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام به لتحسين النوم :

  • التمارين: كن نشطا بدنيا أثناء ساعات االستيقاظ واحلفاظ على وقت النوم العادي قدر اإلمكان ) 17 (.
  • لا الكافيين ليلا: تجنب الكافيين في المساء ( 18 ).
  • الحد من التعرض للضوء الساطع ليلا: إيقاف الشاشات وتهبط لعدة دقائق قبل النوم ( 19 ، 20 ).
  • الحد من الانحرافات قبل النوم: الحد من الانقطاع عن طريق استخدام الضوضاء البيضاء، وسدادات الأذن، إسكات الهاتف وتجنب السوائل الحق قبل النوم ( 21 ).
  • اتخاذ القيلولة: إذا كان العمل التحول يقطع ساعات نومك قصيرة، القيلولة يمكن أن تقلل من النعاس ومنع العجز النوم ( 22).
2. ممارسة، ولكن ليس كثيرا

اعتمادا على شدة التمرين ، فإنه يمكن زيادة أو نقصان الكورتيزول.

التمرينات المكثفة تزيد من الكورتيزول بعد فترة وجيزة من التمرين. على الرغم من أنه يزيد في المدى القصير، ومستويات ليلا في وقت لاحق انخفاض ( 23 ، 24 ).

هذه الزيادة قصيرة الأجل تساعد على تنسيق نمو الجسم لمواجهة هذا التحدي. بالإضافة إلى ذلك، فإن حجم استجابة الكورتيزول يقلل مع التدريب المعتاد ( 23 ).

في حين أن التمارين الرياضية المعتدلة تزيد الكورتيزول في الأفراد غير الملائمين، إلا أن الأفراد الملائمين جسديا يعانون من عثرة أصغر مع نشاط مكثف ( 25 ، 26 ).

على النقيض من ممارسة “أقصى جهد”، ممارسة خفيفة أو معتدلة في 40-60٪ من أقصى جهد لا يزيد الكورتيزول في المدى القصير، ولا يزال يؤدي إلى مستويات أقل في الليل ( 24 ، 27 ).

3. تعلم كيفية التفكير

الأفكار المجهدة هي إشارة هامة لإطلاق الكورتيزول.

وجدت دراسة ل 122 بالغين أن الكتابة عن التجارب المجهدة الماضية زادت الكورتيزول خلال شهر واحد مقارنة مع الكتابة عن تجارب الحياة الإيجابية أو خطط لهذا اليوم ( 28 ).

الحد من التوتر القائم على اليقظه هو استراتيجية التي تنطوي على أن تصبح أكثر وعيا ذاتيا من الأفكار المثيرة للإجهاد واستبدال القلق أو القلق مع التركيز على الاعتراف وفهم الأفكار المجهدة والعواطف.

تدريب نفسك لتكون على بينة من أفكارك، والتنفس، ومعدل ضربات القلب وغيرها من علامات التوتر يساعدك على التعرف علىالإجهاد عندما يبدأ.

من خلال التركيز على الوعي بحالتك العقلية والجسدية، يمكنك أن تصبح مراقبا موضوعيا لأفكارك المجهدة، بدلا من أن تكون ضحية لهم ( 29 ).

الاعتراف الأفكار المجهدة يسمح لك لصياغة رد فعل واعية ومتعمدة لهم. وأظهرت دراسة من 43 امرأة في برنامج القائم على الذهن القدرة على وصف وتوضيح التوتر كان مرتبطا استجابة أقل الكورتيزول ( 30 ).

وأظهرت دراسة أخرى من 128 امرأة مع سرطان الثدي الإجهاد التدريب الذهن خفض الكورتيزول مقارنة مع أي استراتيجية إدارة الإجهاد ( 31 ).

في برنامج علم النفس الإيجابي يقدم استعراضا لبعض تقنيات الحد من التوتر القائم على الذهن.

4. تعلم الاسترخاء

وقد ثبت تمارين الاسترخاء المختلفة للحد من مستويات الكورتيزول ( 32 ).

التنفس العميق هو تقنية بسيطة للحد من التوتر التي يمكن استخدامها في أي مكان. وجدت دراسة من 28 امرأة في منتصف العمر انخفاض ما يقرب من 50٪ في الكورتيزول مع تدريب التنفس العميق المعتاد ( 33 ، 34 ).

وأظهر استعراض العديد من الدراسات أيضا العلاج بالتدليك يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول بنسبة 30٪ ( 35 ).

وتؤكد دراسات متعددة أن اليوغا يمكن أن تقلل من الكورتيزول وإدارة الإجهاد. وقد ثبت أيضا أن المشاركة المنتظمة في تاي تشي فعالة ( 36 ، 37 ، 38 ).

وقد أظهرت الدراسات أيضا الموسيقى الاسترخاء يمكن أن تقلل من الكورتيزول ( 39 ، 40 ، 41 ).

على سبيل المثال، الاستماع إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة خفض مستويات الكورتيزول في 88 من الذكور والإناث طلاب الجامعات مقارنة مع 30 دقيقة من الصمت أو عرض فيلم وثائقي ( 42 ).

5. الحفاظ على العلاقات الصحية

الأصدقاء والعائلة هي مصدر سعادة كبيرة في الحياة، فضلا عن الإجهاد الكبير. هذه الديناميات لعبت في مستويات الكورتيزول.

يتم دمج الكورتيزول بكميات صغيرة في شعرك.

كميات الكورتيزول على طول الشعر حتى تتوافق مع مستويات الكورتيزول في ذلك الوقت أن جزء من الشعر كان ينمو. وهذا يسمح للباحثين بتقدير المستويات بمرور الوقت ( 52 ).

وتبين الدراسات التي أجريت على الكورتيزول في الشعر أن الأطفال ذوي الحياة الأسرية المستقرة والدافئة لديهم مستويات أقل من الأطفال من المنازل ذات المستويات العالية من الصراع ( 52 ).

داخل الأزواج، يؤدي الصراع إلى ارتفاع قصير الأجل في الكورتيزول، تليها العودة إلى مستويات طبيعية ( 53 ).

وأظهرت دراسة أنماط الصراع في 88 أزواج عدم الذهن أو التعاطف غير الحكم أدى إلى عودة أسرع من الكورتيزول إلى مستويات طبيعية بعد حجة ( 53 ).

الدعم من أحبائهم يمكن أن تساعد أيضا على تقليل الكورتيزول في مواجهة الإجهاد.

وأظهرت دراسة أجريت على 66 رجلا وامرأة أن الدعم المقدم من شركائها من النساء يقلل من الكورتيزول ردا على الخطابة العامة ( 54 ).

وأظهرت دراسة أخرى أن وجود تفاعل حنون مع شريك رومانسي قبل النشاط المجهدة استفادت من معدل ضربات القلب وضغط الدم أكثر من دعم من صديق ( 55 ).

تعليقات الفيسبوك

التعليقات مغلقة